Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 4 x 10–12, 3 s w dół, 3 sekundy w górę. Prostowanie ramion z hantlami w podporze 4 x 18 (6 x chwyt młotkowy, 6 x podchwyt, 6 x nachwyt) mocne dopięcie na końcu każdego ruchu. Taka sesja powinna zmęczyć największego twardziela i sprawić , że mięśnie będą palić jak szalone. Pomoże rozgrzać mięśnie, a lekcja będzie najbardziej skuteczna. Trening z hantlami w domu zaczyna się od pierwszegoćwiczenia rozgrzewkowe. Pozycja wyjściowa - pozycja z nogami szerszymi niż ramiona. Opuść ręce na boki, unieś, połącz dłonie, wdychaj. Podczas wydechu opuść ręce. Stopy są równoległe do siebie. Ćwiczenia na plecy wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe oraz te odpowiedzialne za prawidłową postawę. Wykonuj ćwiczenia regularnie w domu. Możesz ćwiczyć plecy bez obciążenia, z hantlami, albo z butelkami z wodą. Odpowiednio wykonane ćwiczenia na plecy pomogą zniwelować bóle pleców oraz wymodelować sylwetkę. Uwaga! 4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Osoby początkujące powinny realizować go pod kontrolą trenera personalnego. Trening 1: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na brzuch. Trening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na tricepsy. dzień wolny – regeneracja to podstawa. Odwiedź ramiona na boki tak, by hantle znalazły się na linii barków. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Patrz przed siebie i nie ruszaj tułowiem. To ćwiczenie z hantlami angażuje także barki. Ćwiczenia na bicepsy z hantlami to uginanie ramion - na przykład chwytem młotkowym. Ćwiczenia pleców z hantlami są jednymi z najlepszych ćwiczeń na plecy do ćwiczeń łat. Pracując oddzielnie nad dwoma ramionami, możemy skorygować nierównowagę mięśni w okolicy pleców i skupić się na słabych punktach. Mięśnie głębokie pleców wraz z mięśniami brzucha tworzą gorset, który utrzymuje ciało w odpowiedniej postawie. Mięśnie powierzchniowe z kolei rzeźbią plecy i odpowiadają za ruchy tułowia. Ćwiczenia na plecy to przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu. JRiy. Trening mięśni grzbietu wymaga różnorakiego podejścia, co do wykorzystania umięśnienia pleców tak, aby zaangażować w ruch wszystkie pojedyncze mięśnie tworzące nasz grzbiet. Należy pamiętać, że jest to znaczna grupa mięśniowa, która lubi ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Jednak w ramach uzupełnienia treningu grzbietu, nadania mu większej ilości szczegółów, warto wykorzystać ćwiczenia izolowane, które pozwolą na trening mniejszych partii mięśniowych. To uzupełni znakomicie całość grzbietu, nadając im szerokiego, grubego wyglądu. Poniżej znajdziecie listę 9 ćwiczeń, które rozbudują nawet najbardziej oporne plecy. 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego Jedno z najbardziej znanych i lubianych ćwiczeń, które masowo wykonywane są na siłowni ze względu na prostotę, jaką prezentują. Jest to dobre ćwiczenia na początek treningu, które pozwoli na rozgrzanie mięśni grzbietu przed bardziej złożonym i ciężkim ruchem, jak np. wiosłowanie. Rozstaw dłoni na drążku umożliwia nam rejonizacje zakresu ruchu, co sprawia, że poprzez wykonywane ćwiczenie pracować możemy zarówno nad szerokością, jak i grubością mięśni grzbietu. Wykonywanie wersji ściągania drążka wyciągu górnego przed głową jest o wiele bardziej bezpieczniejszą wersją dla stożka rotatorów stawów ramiennych, dlatego nie ma potrzeby korzystania z wersji, gdzie kierować będziemy drążek za głowę. 2. Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach Wykonywanie tej formy ściągania jest mało popularne, a szkoda, gdyż przyczynia się do dobrego rozciągnięcia mięśni grzbietu, które to można pod specyficznym kątem zaangażować w ruchu. Zazwyczaj ściganie w tej wersji wykorzystywane jest na koniec treningu grzbietu, jako ćwiczenie dopalające resztki sił, dając plecom znacznego bodźca wzrostowego. 3. Podciąganie na drążku z obciążeniem Wykonywanie klasycznego podciągania na drążku wymaga znacznej siły mięśniowej, aby móc pociągnąć całą masę naszego ciała w górę, jak i kontrolowanym ruchem opuścić ją w dół. Wyobraź więc sobie, że dodatkowo wykorzystujesz obciążenie, które ma jeszcze bardziej zwiększyć masę Twojego ciała wystawiając grzbiet na jeszcze cięższą próbę. 4. Wiosłowanie podchwytem Wiosłowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które angażują mięśnie grzbietu. Bez wątpienia powinno znaleźć się w planie każdej osoby trenującej, która ma na celu mocną rozbudowę pleców zarówno w kontekście ich szerokości, jak i grubości. Ciężkie wiosłowania są utożsamiane z podciąganiem na drążku, jeśli chodzi o efektywność budowy grzbietu. 5. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim Kolejne ćwiczenie, obok którego kulturysta nie przejdzie obojętnie. Ściąganie tego typu doskonale buduje grzbiet pozwalając na mocne rozciągnięcie mięśni, ich pełen angaż, a poprzez neutralny chwyt i wąskie ustawienie dłoni znakomicie buduje grubość naszego grzbietu, nadając mu masywnego wyglądu. Co więcej, ćwiczenie tego typu pozwala na wyizolowanie pracy samych najszerszych, gdzie nie możemy pozwolić sobie na wsparcie masy ciała. 6. Wiosłowanie hantlem Kolejny rodzaj wiosłowania, który tym razem wykonujemy hantlem. Jest to znakomite ćwiczenie, które pozwala jednorącz zaatakować pojedynczo obie strony grzbietu pozwalając na maksymalne skupienie się na pracy łopatki, jak i samego najszerszego. Wiosłowanie hantlem można wykonywać zarówno w oparciu o ławkę, jak i w staniu przy stojaku z hantlami. Wybór wersji zależy od Ciebie, jednak musisz pamiętać, aby ćwiczenie tego typu było ciężkie, dostarczając odpowiedniego bodźca do wzrostu mięśni. 7. Martwy ciąg Chyba nikt się nie spodziewał, że w naszym spisie ćwiczeń może zabraknąć klasycznego, ciężkiego martwego ciągu, który wpływa na szereg aspektów związanych z rozbudową mięśni grzbietu. Ciężkie ciągi zapewniają nam silnego bodźca treningowego, który zadba o masę grzbietu, jego grubość, ale również wykorzystywać będzie mięśnie najszersze, wspomagając rozwój całych pleców. Co więcej, tego typu ćwiczenie daje znakomitego powera dla układu hormonalnego, który zaczyna produkować więcej hormonów anabolicznych i możliwy jest lepszy wzrost mięśnia. Co więcej, wykonywanie martwego ciągu przełoży się nie tylko na rozwój mięśni grzbietu, ale również wspomagać będzie siłę w innych bojach przez to, że angażuje on inne grupy mięśniowe, w tym silnie wykorzystuje mięśnie środka, co wspomoże stabilizację całego ciała. 8. Wiosłowanie nachwytem typu Yates Row Wykorzystanie wiosłowania nachwytem, gdzie kąt pochylenia tułowia jest nieco mniejszy niż w przypadku klasycznego wiosłowania, pozwala na mocne zaakcentowanie mięśni grzbietu w jego górnej części. Pochylenie tułowia powinno być wykonane w granicach 30 stopni na lekko ugiętych kolanach, zapewniając stabilizację dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wykorzystane obciążenie powinno być dość znaczne, jednak musi ono umożliwiać wykonanie pełnego zakresu ruchu tak, aby sztanga dotykała dolnej części brzucha przy każdym powtórzeniu. Ruchy oszukane również sprawdzają się w technice wykonania tego typu, jednak powinny być one wykorzystywane w ostateczności. 9. Wiosłowanie sztangą typu T Jest to stare oldschoolowe ćwiczenie, którego celem jest zaatakowanie grzbietu w celu budowy jego grubości. Kulturyści minionej epoki zazwyczaj wykorzystywali sztangę, której jeden z końców umieszczony był w rogu sali, a jako elementu chwytnego wykorzystywano trójkąt do wyciągu lub też łapano sztangę naprzemiennie. W późniejszym nieco okresie wprowadzono maszynę, która umożliwiała wiosłowanie tego typu. Jest to znakomite ćwiczenie, jeśli zależy nam na rozbudowie dolnej części mięśni najszerszych, mięśnia czworobocznego, jak i mięśni przyłopatkowych. Chcesz się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę, a może zbudować masę mięśniową? Ćwiczenia z hantlami spełnią te wszystkie wymagania. Obciążenie w postaci hantli może podnieść efektywność każdego treningu siłowego. Możesz nawet za ich pomocą wykonać trening FBW (trening całego ciała). Na jakie ćwiczenia postawić mając do dyspozycji sztangielki?Ćwiczenia z hantlami na ręcePięknie wyrzeźbione ramiona to marzenie większości osób ćwiczących siłowo. Ułóż swój plan treningowy tak, by wykonywać ćwiczenia na biceps i ramion z hantlami w opadzie tułowiaStań w lekkim rozkroku. W dłoniach trzymaj hantle nachwytem. Pochyl się, by mieć plecy proste, równoległe do klatkę piersiową w przód, unieś łokcie i przyciągnij hantle do linii ciała, głowa ma stanowić przedłużenie wdech prostuj oba ramiona. Dbaj, by trzymać je cały czas blisko hantle trzymaj w jednej linii z przedramieniem, przytrzymaj ruch na 1 sekundę w momencie szczytowego do pozycji wyjściowej. Powtórz hantla zza głowy oburącz siedząc (wyciskanie francuskie)Usiądź wyprostowany na hantel za talerz i napinając mięśnie tułowia unieś go nad głowę (nie rób przeprostu w łokciach).Opuszczaj hantel za głowę uginając ramię w stawie łokciowym aż do zgięcia pod kątem 90 stopni. Prowadź ramię blisko do pozycji wyjściowej i powtórz hantli zza głowyUsiądź wyprostowany na hantel nachwytem, podnieś go nad głowę unikając przeprostu w rękę oprzyj o hantel za głowę płynnym ruchem trzymając łokieć blisko głowy poniżej kąta 90 do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia z hantlami na brzuchJeśli Twoim celem jest rzeźbienie brzucha, możesz też do tego celu wykorzystać hantle. Najpopularniejsze ćwiczenia w tej kategorii polegają głównie na różnego rodzaju skłonach, zazwyczaj w pozycji leżącej. Oto 3 propozycje:Wykroki z hantlamiWeź hantle w dłonie i stań prosto z jedną nogą wysuniętą do sztangielki nad głowę, napnij mięśnie brzucha, obniż pozycję, uginając oba kolana (to z przodu powinno tworzyć kąt 90 stopni, to z tyłu powinno dotykać podłoża).Wykonuj ćwiczenie z obciążeniemPołóż się na plecach uginając nogi w hantel na klatce skłon jak przy zwykłych brzuszkach odrywając od podłoża tylko aby podczas skłonu wykonać kolan w siadzieUsiądź na podłodze z wyprostowanymi przed sobą się do tyłu, w rękach trzymaj nisko nogi podciągając kolana do klatki piersiowej, po czym wyprostuj kolana, pochyl się do przodu, prostując nogi odchyl się do z hantlami na plecyJeśli chodzi o trening na plecy, hantle znalazły i tutaj swoje zastosowanie. Podstawowe ćwiczenia ze sztangielkami umożliwią Ci większy zakres ruchu ramion. Poziom ćwiczeń możesz dobrać biorąc pod uwagę swój poziom zaawansowania. Warunek konieczny: plecy powinny być cały czas hantlami w oparciuWysuń jedną stopę przed drugą, pochyl się do przodu pod kątem 75 stopni podpierając tułów i opierając się jedną ręką o drugiej ręce trzymaj hantel do talii, przesuwając łokieć maksymalnie do mięśnie grzbietu, trzymaj proste opuść hantel do pozycji ćwiczenie na drugą hantli nad głowąPołóż się na plecach na ławeczce tak, aby kark spoczywał na hantle bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych hantle powoli za głowę, aż poczujesz rozciągnięcie w mięśniach grzbietu, nie unoś cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane opuść hantle do pozycji wyjściowej wykonaj rozpiętki w opadzie tułowia stojącStań w lekkim rozkroku z hantlami w rękach i dłońmi skierowanymi do ugnij kolana, wykonaj opad tułowia, aż będzie mniej więcej równolegle do ​​ klatkę plecy proste, zwróć uwagę, by były równolegle do ugnij łokcie, ściągnij łopatki i trzymając w dłoniach hantle unieś przedramiona na ruchem opuść ręce z – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany hantli daje Ci większą różnorodność ćwiczeń niż sztanga. W przeciwieństwie do maszyn, najlepsze ćwiczenia z hantlami angażują mięśnie stabilizujące, poza tym wzmacniają właściwą postawę ciała i pozwalają popracować nad z hantlami bez problemu wykonasz w warunkach domowych. Klasyczne ćwiczenia, takie jak przysiad, uginanie przedramion w podporze, martwy ciąg będą szybciej kształtować mięśnie skuteczniej, bo dzięki większemu obciążeniu wykonasz mniejszą ilość także: 3-dniowy trening na masę z hantlamiPowyższe ćwiczenia to podstawowe ćwiczenia z użyciem hantli. Możesz modyfikować swój trening wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania. Jeśli zależy Ci na wyćwiczeniu konkretnych partii mięśniowych, wykwalifikowany trener może ułożyć plan więcej propozycji w Atlasie Ćwiczeń Budujmase na brzuch ręce oraz plecy Podobne artykuły: Leszek BuczakLeszek Buczak - trener odżywiania i odchudzania. Pasjonat zdrowego odżywiania, suplementacji i aktywnego trybu życia. Maratończyk i rowerzysta. Wegetarianin i odkrywca nowych smaków. 10 najważniejszych ćwiczeń na plecy z hantlami, które musisz znać Ten post może używać linków partnerskich. Jako współpracownik Amazon zarabiam na kwalifikujących się zakupach. Na naszych plecach znajdują się jedne z największych i najpotężniejszych mięśni naszego ciała. I w konsekwencji, kto nie kocha dawnych czasów? Powszechnym błędem jest przekonanie, że do efektywnego treningu pleców potrzebny jest szeroki asortyment sprzętu, w tym stojaki na siłownię. W tym artykule podzielę się z Tobą 10 najlepszymi ćwiczeniami na plecy. wystarczy tylko para hantli! Oznacza to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, w tym w zaciszu własnego domu. Podam przykładowy trening pleców z hantlami, który możesz wypróbować! Poniżej znajdziesz 10 najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami dla Twojego z powrotem. Dołączyłem notatki na temat tego, która część pleców jest celem każdego ćwiczenia i jak uzyskać właściwą technikę. Pochylony wąski rząd Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Miej hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij w kolanach. Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni w biodrach. Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi, zwisającymi prosto od klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie prześlizgnij się po bokach. Ściśnij łopatki razem na sekundę a następnie powoli zwolnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Bent Over Wide Ro w Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, tylne mięśnie naramienne, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Odchyl się do przodu pod kątem 45 stopni na biodra. Zacznij od ramion w pełni wyprostowanych, zwisających w linii prostej z klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do tyłu (ustalając płaszczyznę ruchu dla szerokiego rzędu). Wyciągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie wychodząc szeroko. Ściśnij łopatki razem przez sekundę, a następnie powoli zwolnij hantle, aż ramiona zostaną ponownie całkowicie wyprostowane. Martwy ciąg ze sztywnymi nogami Martwy ciąg z hantlami ze sztywnymi nogami – Ćwiczenia nóg / pośladków – Mięśnie pleców Cel: łaty, pułapki, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Miej hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce trzymaj po bokach i całkowicie wyprostowane. Trzymając łopatki schowane, a kręgosłup w neutralnej pozycji, odchyl do przodu w biodrach, opuszczając hantle w dół przednich nóg, aż poczujesz ciągnięcie przez ścięgna podkolanowe. Zaangażuj pośladki i górną część pleców, aby podciągnąć się do pozycji stojącej. Nie pozwól plecom zginać się do przodu ani barkom toczyć do wewnątrz na żadnym etapie ćwiczenia. Reverse Fly Jak wykonać nagrodę Unoszenie tylnego delta / cofanie hantli do tyłu Docelowe mięśnie pleców: romby, tylne mięśnie naramienne, pułapki , prostownik kręgosłupa Instrukcje: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w obu rękach. Pochyl się do przodu w biodrach, odpychając biodra do tyłu i utrzymując niewielkie zgięcie w kolanach. Powinieneś zacząć od zwisających przed sobą ramion, z hantlami złączonymi razem i dłońmi skierowanymi do siebie. Umieść niewielkie zgięcie w łokciach, a następnie wykonaj lot w odwrotnej kolejności, szeroko rozsuwając ramiona i ściskając środkową część z powrotem. Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że tułów pozostaje nieruchomy przez cały czas. Pionowy rząd Jak : Hantle w pozycji pionowej Docelowe mięśnie pleców: pułapki, romby Instrukcje: Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i hantli w każdej dłoni na całkowicie wyprostowanych ramionach po bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane do tyłu a hantle powinny być prostopadłe do nóg. Używając pułapek, pociągnij hantle do góry, zginając w łokciach. Hantle powinny poruszać się w górę w linii prostej, podczas gdy łokcie powinny być szeroko rozstawione. Podciągnij hantle aż do kości obojczyka, w którym to miejscu łokcie znajdują się w jednej linii z uszami i górnymi pułapkami w pełni skurczony. Przytrzymaj licząc do dwóch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w ciągu kilku sekund. Przeczytaj więcej: 8 alternatywnych rzędów wyprostowanych dla siły górnej części ciała i Moc Klatka piersiowa podparta w pozycji stojącej Klatka piersiowa z hantlami Obsługiwane wiersze Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby Instrukcje : Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Oprzyj górną część ciała na ławce, klatkę piersiową na oparciu i oprzyj stopy o podłogę z prostymi nogami lub zgiętymi i opartymi na siedzisku ławki. Zacznij od hantli w każdej ręce, na wyciągnięte ramiona, które powinny zwisać w linii prostej z klatki piersiowej. Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane do przodu, tworząc uniesiony uchwyt. Pociągnij każdy hantel w górę w kierunku dolny koniec klatki piersiowej. Wsuń łokcie i ściśnij łopatkę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Oto lista ławek, które wykonujemy. już sprawdziliśmy. Klęcząc jednym ramieniem Jak zrobić wiosłowanie z hantlami | Trening wsteczny Mięśnie pleców Ukierunkowane: łaty, pułapki, romby, tylne mięśnie naramienne Instrukcje: Uklęknij na jedno kolano, opierając je na poziomej ławce z szeroko rozstawioną nogą i stopą na podłodze. Podeprzyj górną część ciała niepracującą ręką, dłoń w dół na ławce. Trzymaj klatkę piersiową skierowaną w stronę ławki z neutralnym kręgosłupem i szyją. Chwyć hantle w pracującej ręce. Twoja pozycja wyjściowa powinna być z całkowicie wyciągniętym ramieniem roboczym, na tyle, abyś poczuł lekkie rozciągnięcie przez tylne mięśnie naramienne. Podnieś hantlę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ciągnąc łokieć do góry i do tyłu, przesuwając się po boku. Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć na dół, pozwalając na rozciągnięcie się przez tylne mięśnie naramienne, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia. Wzrusza ramionami Jak to zrobić Wzruszanie hantlami Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby Instrukcje : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach. Złóż ramiona lekko, a następnie podnieś je jak najwyżej w kierunku uszu, całkowicie zaciskając górne pułapki. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane. Przytrzymaj, aby liczyć do dwóch w górnej pozycji, a następnie opuść kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Unikaj zbyt długiego spędzania czasu w dolnej pozycji między każdym wzruszeniem ramion. Lat Pull-Overs Sweter z hantlami – JEDNORAZOWE NAJLEPSZE ćwiczenie izolowania łaty Tylne mięśnie: Katy, romby Instrukcje: Połóż się na płaskiej ławce ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w dłoniach i zacznij z wyciągniętymi ramionami nad klatką piersiową. Opuść hantlę za głowę, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Punkt końcowy powinien znajdować się tam, gdzie czujesz dobre rozciągnięcie przez mięśnie najszerszych. Zaangażuj się w mięśnie najszerszych mięśni i pociągnij głupka Powróć do pozycji wyjściowej, czyli wtedy, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane powyżej klatki piersiowej. Renegade Row Obóz siły eCoach: Renegade Row Mięśnie pleców Docelowe: łaty, pułapki, romby Instrukcje: Zacznij w pozycji push up, ale z hantlami w każdej ręce. Gdy już będziesz stabilny w mocnej, prostej linii od głowy do palcami stóp, zacznij naprzemiennie rzędy od lewej do prawej. Pociągnij hantlę w górę w kierunku klatki piersiowej, łokciem przesuwając się po boku i powróć powoli na ziemię, a następnie powtórz na drugim ramieniu. > Unikaj skręcania bioder lub ramion w każdym rzędzie. Trzymaj nadgarstki wysoko nad dłońmi, zamiast pozwalać im na nadmierne zginanie. Wstecz Trening z hantlami Poniższy przykładowy trening zawiera zbiór ex Ćwiczenia opisane w tym artykule są odpowiednie dla wszystkich poziomów siły i sprawności. Ważne jest jednak, aby wybrać taki ciężar, który jest bezpieczny dla Ciebie. Instrukcje: Każda superseria składa się z 2 ćwiczeń, które należy wykonać z 30 do 45 sekund odpoczynku między nimi. Zrób każdą superserię 3 razy, zanim przejdziesz do następnej superserii. Zrób 60 sekund odpoczynku między każdą serią. SUPERSET 1 Wiersz z supinacją na klatce piersiowej x 15 Odwrotne muchy x 10 SUPERSET 2 Zgięty w wąskim rzędzie x 15 Rozciągnięcie na szerokość x 10 SUPERSET 3 Wzrusza ramionami x 15 Pojedyncza klęcząca wiosła x 10 Ostatnie myśli Jak widać, nie brakuje ćwiczeń na plecy, które można wykonać przy użyciu tylko hantle! Ćwiczenia zawarte w tym artykule są skierowane do różnych mięśni pleców. Przykładowy trening zapewnia kompleksowy trening pleców, który nie pozostawia nietkniętych mięśni pleców! Oczywiście są inne ćwiczenia na plecy z hantlami, które można wykonać, ale uważam, że te 10 są najlepszymi spośród dostępnych, jeśli wykonane poprawnie, przyniesie wspaniałe rezultaty i uszczęśliwi Twoje plecy! Wystarczą dwa tygodnie regularnych ćwiczeń z hantlami, aby zauważyć pierwsze efekty! Ćwiczenia z hantlami pięknie rzeźbią i przede wszystkim wyszczuplają ramiona. Jakie ćwiczenia z hantlami będą najlepsze? Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia z hantlami rzeźbią wszystkie mięśnie naszego ciała. Mają wiele zalet. Przede wszystkim nie musimy chodzić do klubów fitness czy na siłownię. Możemy ćwiczyć w domu, w parku, w lesie. Hantle mogą też urozmaicić nasze dotychczasowe treningi. Wystarczy stosować je podczas ćwiczeń, które do tej pory robiliśmy bez obciążenia. A jakie efekty przynoszą ćwiczenia z hantlami? Oczywista oczywistość, czyli ćwiczenia z hantlami znacznie zwiększają siłę naszych rąk. Trening z hantlami pomoże też w dalszej perspektywie. W młodości o tym nie myślimy, ale niestety skóra na ramionach z wiekiem zaczyna obwisać. Ćwiczenia z hantlami będą temu zapobiegać. Ponadto ćwiczenia z hantlami docenią panie. To rewelacyjny sposób na jędrne piersi. Jakie ciężarki wybrać do ćwiczeń z hantlami? Podczas treningu z hantlami najlepiej sprawdzą się hantle o wadze od 2 do 5 kg. Takie obciążenie jest najkorzystniejsze dla budowy naszych mięśni. Jednak nie musimy wcale brać tak dużego obciążenia. Szczególnie na początku ćwiczeń z hantlami wystarczą nam ciężarki 1kg lub 1,5 kg. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś z hantlami i wiesz, że masz wyjątkowo słabe mięśnie ramion, zdecyduj się nawet na jeszcze lżejsze hantle. Na rynku są dostępne ciężarki o wadze 0,5 kg. To żaden wstyd! Na większe ciężary przyjdzie jeszcze czas. Teraz chodzi o to, aby zacząć ćwiczyć, aby trening z hantlami stał się naszym nawykiem. Z czasem ćwiczenia z hantlami wysmuklą ramiona i zwiększą ich wytrzymałość. Sam poczujesz, jak twoje mięśnie się wzmacniają i sam będziesz chciał chwycić większe ciężary. A jeśli nie masz hantli, to też nic straconego. Też możesz wykonywać ten rodzaj ćwiczeń. Wystarczy, że hantle zastąpisz na przykład małymi lub dużymi butelkami wody mineralnej. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami na różne partie ciała. Zacznij ćwiczyć już dziś! Ćwiczenia na triceps z hantlami - nie warto ich pomijać! Ćwiczenie na triceps z hantlami w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle. Wyprostowaną rękę, w której trzymamy hantel, podnieś nad głowę. Zegnij łokieć, tak by rękę z hantlem skierować za kark. Wyprostuj rękę. Wróć do pozycji początkowej. Po kilkunastu powtórzeniach zmień rękę. Ćwiczenie na triceps z hantlami w pozycji leżącej. Połóż się na twardym podłożu – najlepiej na macie, ewentualnie na niezbyt miękkim dywanie. W obie dłonie chwyć hantle. Unoś ręce do góry aż do pełnego wyprostu. Łokcie trzymaj nad klatką piersiową. Zegnij ręce, zatrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps z hantlami Ćwiczenie na biceps z hantlami w pozycji siedzącej. Siadamy na krześle, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Hantel trzymamy w wyprostowanej przed sobą ręce, tak jakbyśmy chcieli wbić gwóźdź młotkiem. Odwracamy nadgarstek tak, aby stawy palców skierować w górę. Podnosimy ręce do góry. Mocno napinamy mięśnie. Wracamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie na biceps z hantlami w pozycji stojącejStoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W obu dłoniach trzymamy hantle. Naprzemiennie uginamy ramiona. Na początku wolno, z czasem przyspieszamy i wykonujemy ćwiczenie w szybkim tempie. Ćwiczenie na plecy z hantlamiĆwiczenie na plecy z hantlami w pozycji stojącej. Stoimy w rozkroku. Pochylamy tyłów do przodu, cały czas mamy proste nogi. Hantle trzymamy w dłoniach, ręce opuszczamy luźno w dół. Przenosimy je do boku, tak aby nasze łokcie znalazły się na wysokości głowy. Ćwiczenia na klatkę z hantlamiĆwiczenie na klatkę z hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Kładziemy się na ławce. Nogi podpieramy, ściągamy łopatki, ręce z hantlami w dłoniach ustawiamy pod kątem prostym. Hantle wyciskamy nad klatką piersiową. Ćwiczenie na klatkę z hantlami w pozycji leżącej – rozpiętki z hantlami. Kładziemy się na ławeczce. Rozchylamy ramiona z łokciami zgiętymi do wysokości tułowia. Na wydechu zbliżamy do siebie dłonie z hantlami. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na barki z hantlamiĆwiczenie na barki z hantlami w pozycji stojącej. Stoimy w lekkim rozkroku. W obu dłoniach trzymamy hantle. Łokcie zginamy pod kątem 90 stopni. Trzymamy je na wysokości uszu. Wypychamy ręce do góry. Zatrzymujemy pozycję i stajemy na palcach. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji startowej. Artykuł został zweryfikowany w celu zapewnienia jak najwyższej prawidłowości zawartych w nim treści (zawiera odnośniki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych, a czasami też badań medycznych). Cała zawartość naszej witryny jest regularnie weryfikowana, jednak jeśli uważasz, że nasze artykuły są niedokładne, nieaktualne lub o wątpliwej jakości, skontaktuj się z nami pod adresem skontaktuj się z nami w celu wprowadzenia niezbędnych poprawek. 4 minutyTrening CrossFit z hantlami jest świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń. Dowiedz się wszystkiego o tym, jak go to metoda treningu siłowego i kondycyjnego oparta na praktycznych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. W tym sensie czerpie z wielu wcześniej znanych zajęć i dyscyplin sportowych. Trening crossfit z hantlami pomoże Ci spalić znaczną ilość wielu korzyści płynących z tej dyscypliny jest poprawa siły mięśni poprzez uzyskanie wyższego poziomu oporu. Można także ćwiczyć wszystkie mięśnie i zawsze są nieograniczone możliwości, aby uniknąć trening CrossFit z hantlami pozwala na większą ergonomię. Dzięki temu dostosowuje każdą sesję do charakterystyki Twojego ciała. Możesz również stopniowo zwiększać wagę intensywności, jaki możesz osiągnąć, będzie wysoki, ponieważ podniosą go narzędzia, których użyjesz. W efekcie wzmocnisz swoją siłę i wytrzymałość. W dzisiejszym artykule poznasz jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz zacząć już crossfit z hantlamiPotrzebujesz tylko dwóch hantli i stanowczej decyzji o regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń, aby osiągnąć pozytywne rezultaty dzięki CrossFit. Najlepszą opcją jest ćwiczenie w klubie fitness, z zespołem ludzi, z którymi łączy cię trening crossfit z hantlami równie dobrze można wykonywać w zaciszu własnego domu. Zobaczmy kilka przykładów Trening CrossFit z hantlami: martwy ciągMartwy ciąg pozwoli ci więcej pracować na kończynach dolnych. Polega on po prostu na zginaniu kolan i bioder podczas trzymania hantli w zaczyna się od stania z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Następnie należy pochylić lekko tułów do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Następnie bierzesz hantle i podnosisz je ciałem, prostując całkowicie biodra, aż osiągniesz początkową wyprostowaną tym ćwiczeniu największą siłę rozwijają mięśnie tylnej części nóg, ponieważ ćwiczysz mięśnie pośladkowe i udowe poprzez unoszenie tułowia podczas noszenia jednak kilka ruchów, których należy unikać w tym ćwiczeniu: Nie naciskaj podczas podnoszenia hantli. Zamiast tego należy prowadzić powolne i bezpieczne podnoszenie. Nie używaj zbyt ciężkich hantli. Staraj się zacząć od lekkich ciężarów, aby z czasem je zwiększyć. Nie wyginaj pleców. Jest to częsty błąd, który może spowodować uszkodzenie dolnej części pleców. Uważamy, że ten artykuł również może Cię zainteresować: Motywacja do ćwiczeń – kilka ciekawych faktów naukowych2. RwanieJest to złożony ruch, ponieważ wymaga dużego wysiłku i stabilności. Łączy przysiad z wyciskaniem jest podnoszenie hantli podczas wykonywania przysiadu. Aby to zrobić, najlepiej przeprowadzić wcześniej rozgrzewkę na poziomie ramion, aby zapobiec od zgięcia kolan, trzymając hantle na podłodze. Musisz trzymać pośladki równolegle do kolan. Następnie z wyprostowanymi plecami wykonujesz podnoszenie, podnosząc hantle nad głowę i prostując ramiona. Niezbędne będzie wykonanie kilku obciążoną grupą mięśniową jest mięsień czworogłowy uda, znajdujący się z przodu uda. Wzmacniane są również miednica, dolna część pleców, biodra i Wykroki z hantlamiWykroki w większym stopniu ćwiczą okolice kolan. Jest to bardzo prosty ruch o niewielkich wymaganiach wybraniu idealnego ciężaru dla hantli, trzymasz je w obu rękach, podnosząc je z rękami wyprostowanymi nad głową. Następnie należy lekko zablokować łokcie, aby ich nie zgiąć, napiąć mięśnie brzucha i zacząć wychodzić do przodu zginając jedną nogę, pozostawiając drugą nogę na podłodze z tyłu jako podparcie biegiem czasu to ćwiczenie sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha, ramion, ud i pośladków. Możesz również ćwiczyć z jednym hantlem jako obciążenie na jednym z twoich Trening CrossFit z hantlami: amerykański swingAby wykonać to ćwiczenie, hantle powinny znajdować się przed tobą na podłodze. Pierwszym krokiem jest zgięcie kolan i bioder przy zachowaniu neutralnego hantlę za jeden z końców, skieruj ją w stronę swojego ciała tak, aby przechodziły między Twoimi nogami, które wcześniej będą rozchylone. W ten sposób osiągniesz pełne zgięcie bioder do zakończyć ten trening CrossFit z hantlami, musisz podnieść hantle nad głowę. To generuje opór, jeśli wybierzesz hantle o umiarkowanych atrakcyjne jest to, że w ten sposób wzmocnisz mięśnie ścięgna podkolanowego. Mięśnie te znajdują się w tylnej części ud i odpowiadają za rozciąganie bioder i zginanie po treningu CrossFit z hantlamiNa koniec trzeba podkreślić, że pod koniec serii powtórzeń musisz przeprowadzić fazę ochłodzenia. Najlepszą opcją jest kontynuowanie wykonywania zrelaksowanych ruchów, aby uniknąć nagłej zmiany częstości akcji serca. W przypadku nagłego zatrzymania mogą bowiem wystąpić zawroty głowy lub też, aby pić dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Po godzinie intensywnych ćwiczeń i w zależności od środowiska, w którym ćwiczysz, organizm może stracić nawet litr wody!Podczas każdej sesji ciało zasila swoją energię składnikami odżywczymi, które również należy uzupełniać. Jedzenie jest jednym z filarów sukcesu, dlatego unikaj słodyczy opartych na cukrach prostych i szkodliwych tłuszczach nasyconych. Jeśli regularnie ćwiczysz, unikasz niezdrowego jedzenia i stosujesz zbilansowaną dietę, na pewno odniesiesz może Cię zainteresować ...

ćwiczenia z hantlami na plecy